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Kerne und Saaten steigern die Performance

Autorin: Deborah Weinbuch

Kerne und Saaten steigern die Performance

Du möchtest Deinen Muskelaufbau und die –Funktion verbessern? Deine Ausdauer fördern und Krämpfen vorbeugen? Auf sehr effektive und unschlagbar günstige Weise geht das mit den Kraftpaketen der Natur. 


Unsere Muskeln brauchen Nährstoffe – allem voran das richtige Eiweiß. Besonders die Aminosäure Arginin gilt als Geheimtipp für einen knackigen Körper. Ideale Lieferanten dieses Proteinbausteins sind Mandeln. Neben 19 Prozent hochwertigem Eiweiß enthalten sie auch noch reichlich Vitamin B2. Das unterstützt den Energie- und Eiweißstoffwechsel, sowie die Zellenergie und Zellatmung. So sorgen Mandeln für einen optimalen Energiefluss in der Zelle. 


Damit unser Körper das Eiweiß aber überhaupt in die Muskulatur einbauen kann, benötigt er Vitamin B6. Auch dieses steckt zuhauf in Kernen. Weil es die Bildung von Hämoglobin fördert, verbessert es den Sauerstofftransport im Blut. Gleichzeitig fördert Vitamin B6 die Wirkung von Kalzium, Magnesium und Zink, ebenfalls konzentriert in Kernen enthalten. Diese Mineralstoffe brauchen unsere Muskeln für ihre Funktion. 


Kerne und Saaten gehören zu den besten Magnesiumlieferanten überhaupt. Reguläre Angaben besagen, dass Frauen etwa 350 Milligramm dieses Mineralstoffs pro Tag benötigen, Männer rund 400 Milligramm. Stress und Sport lassen den Bedarf in die Höhe schnellen, sodass etwa 250 Milligramm extra benötigt werden. Dennoch nehmen wir im Durchschnitt 170 Milligramm weniger als das Tagesminimum zu uns. Gönnt Euch also eine Extraportion. Besonders interessant sind hier Sonnenblumenkerne. Mit 420 Milligramm pro 100 Gramm sind sie ein absoluter Spitzenreiter unter den Magnesiumquellen.

Als heimlicher Motor in unserem Körper aktiviert dieser Mineralstoff über 300 verschiedene Enzyme, die unter anderem für die Energieproduktion in unseren Zellen, ihre Reparatur, den Eiweißstoffwechsel und die Nervenfunktion zuständig sind.  Ohne Magnesium können unsere Zellen nicht atmen und könnten nur ungleich langsamer Energie zur Verfügung stellen. 


Die berühmten Wadenkrämpfe bei Magnesiummangel kennt wohl fast jeder Sportler. Doch auch ein starker Kalziummangel kann zu Muskelkrämpfen führen. Halte mit Sesam dagegen! Eine Portion Sesammus (»Tahin«) liefert vier- bis fünfmal so viel Kalzium wie Quark. Kalzium und Magnesium liegen im Sesam in einem optimalen Verhältnis vor. 


Längere Leistung, schnellere Regenerationszeit

Kerne und Saaten reduzieren zudem den glykämischen Index (GI) einer Gesamtmahlzeit – das hält den Blutzucker lange konstant. Ihre ungesättigten Fettsäuren erhöhen die Bildung von Glykogen aus den mit der Nahrung aufgenommenen Kohlenhydraten, das sind die Energiespeicher in den Muskeln und in der Leber. Auch die Wärmebildung aus Fett steigt, sodass etwas weniger Fett eingelagert wird. Kerne erscheinen zwar mit bis zu 600 Kalorien pro 100 Gramm kalorienreich, doch eine Handvoll, also 30 Gramm, liefert nur rund 180 Kalorien – das ist weniger als die meisten handelsüblichen Schokoriegel.


Ein noch zu wenig beachtetes Vitamin für die Leistungsfähigkeit ist das Vitamin B3, auch Niacin genannt. Ein Mangel führt zu allgemeiner Schwäche – womit das Wort »Chia« (= »Kraft«) bei den Chia-Samen absolut treffend ist. Die Mayas statteten ihre Laufboten mit den kleinen Kraftspendern als Proviant aus, damit sie länger und schneller laufen konnten. Bei den Azteken aßen die Krieger Chiasamen, bevor sie in den Kampf zogen. Denn Chia-Samen gehören zu den besten Niacin-Lieferanten und fördern so unzählige Stoffwechselvorgänge in unserem Körper, so auch den Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettstoffwechsel. 



Tipp: Kerne stärken das Immunsystem 

Beuge ungewollten Trainingspausen mit Kernen vor. Mit reichlich Zink fördern sie die Infektabwehr. Das Spurenelement verkürzt die Dauer einer Infektion und mildert ihre Symptome. Auch die Wahrscheinlichkeit, sich überhaupt zu erkälten, sinkt durch gute Zink-Versorgung um etwa ein Drittel. Viel Vitamin-B6 sorgt dafür, dass sich die Immunzellen bei einem Infekt schnell vermehren können. Besonders schlanke Frauen, die hormonell verhüten, leiden häufiger unter einem Vitamin-B6 -Mangel, aber auch Alkoholkonsum oder fortschreitendes Alter tragen dazu bei. Kerne sind hier ein wichtiges Mittel zum Ausgleich.

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